Préparation physique football : des procédés clés en main pour préparer ta saison
Dernière mise à jour : 12 août
Chaque jour de Juin à Juillet , retrouvez un nouveau procédé de préparation physique football directement utilisable avec vos joueurs ! Accompagné de conseils concrets pour aborder au mieux votre pré-saison.
Les exercices sont ajoutés au fur et à mesure, du plus récent au plus ancien. Mettez cet article en favoris et revenez régulièrement : il s'enrichit chaque semaine.
Les procédés présentés sont issus aussi bien du monde professionnel que du monde amateur : l'idée est de vous offrir une palette large, adaptable à tous les niveaux et tous les contextes.
Chaque procédé est présenté de la même façon : une explication du déroulement, les comportements attendus chez vos joueurs, et les points de vigilance à anticiper. De quoi être directement opérationnel sur le terrain.
BONUS !
3 exercices de préparation a utiliser dès maintenant pour ton groupe ! Schéma, explication et détails des procédés !
Télécharge le PDF ci-dessous !
📅 13 juillet 2026
OH LE CADEAU DE FOU
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C'est gratuit et c'est pour toi !
📅 12 juillet 2026
Protéger son but - Récupérer, Défendre, Dégager
Objectif : Récupérer le ballon, protéger son but ou dégager
But : Marquer = 1 point / Récupérer le ballon
Organisation : Zone de jeu avec ligne de dégagement à 25-30m du but - 10 ballons, 6 plots - 4 défenseurs contre 4 attaquants + 5 serveurs à l'extérieur
Explication
Défense à quatre défenseurs contre quatre attaquants à l'intérieur et autour de la surface. Cinq serveurs sont positionnés à l'extérieur de la zone de jeu. Ils peuvent jouer des centres ou des passes aux attaquants quand leur numéro est appelé. Les défenseurs marquent en dégageant le ballon au-delà de la ligne de dégagement sans qu'il ne rebondisse avant. Les attaquants tentent de marquer sur des centres, des seconds ballons ou en combinant avec les joueurs de soutien. Jeu continu qui expose les défenseurs à des situations défensives répétées autour de la surface à l'intensité du match.
Comportements attendus
Défendre les lignes en unité, rester compacts et communiquer en permanence. Se rapprocher après les dégagements pour empêcher les secondes attaques. La ligne de dégagement récompense les actions défensives positives. Les joueurs de soutien doivent rejoindre rapidement après de mauvais dégagements pour augmenter le réalisme.
Attention
Le résultat est un exercice de pré-saison exigeant qui développe une défense collective, une protection de surface et une prise de décision sous une pression soutenue. Veiller à ce que les défenseurs maintiennent leur bloc compact malgré la fatigue.
Variantes
Modifier le numéro des serveurs appelés, la distance de dégagement, ou imposer des contraintes aux attaquants.
📅 11 juillet 2026
Travail d'Endurance - Prise d'Infos / Réflexion
Objectif : Travailler simultanément le cardio, les aspects techniques et tactiques, la prise d'information, la décision, la transition et les déplacements sans ballon
But : Marquer
Durée / Volume : Manches de 1 min 30 maximum - rotation des équipes
Organisation : Carré de 20x20m - 3 équipes de 4 joueurs - 4 ballons, 4 plots, 4 mini-buts (2 jaunes + 1 central par camp)
Explications
Deux équipes s'affrontent en 4 contre 4, la troisième attend son tour. Au début de chaque manche, les équipes peuvent uniquement marquer dans les deux mini-buts jaunes. Pour débloquer le mini-but central, une équipe doit envoyer un de ses joueurs faire le tour d'un plot de la même couleur que ce mini-but, placé à l'extérieur du terrain. Ce départ ne doit pas être systématique les joueurs doivent identifier le bon moment pour le faire, lorsque leur équipe est en mesure de conserver le ballon malgré l'infériorité numérique temporaire (3 contre 4). Une fois le joueur revenu sur le terrain, le mini-but central est débloqué et l'équipe peut désormais marquer dans les trois mini-buts.
Rotation : si une équipe marque, la manche s'arrête et une nouvelle opposition commence. Si aucun but n'est marqué à 1 min 30, l'équipe en attente remplace l'une des deux équipes.
Comportements attendus
Lire le jeu pour identifier le bon moment d'envoyer le joueur faire le tour du plot. Maintenir la possession en infériorité numérique temporaire (3c4). Transition rapide dès le retour du joueur pour exploiter le mini-but central débloqué.
Attention
Le départ vers le plot ne doit jamais être automatique c'est une décision collective qui doit se prendre au bon moment. Un départ mal choisi fragilise l'équipe inutilement.
Variantes
Modifier la taille du terrain, le nombre de joueurs, la durée des manches, le nombre ou l'emplacement des mini-buts, ou imposer des contraintes (touches, zones obligatoires).
📅 10 juillet 2026
Exercice Technique : Conduite, Passe et Finition
Objectif : Maîtrise technique , enchaîner prise de balle, passe et finition
Durée / Volume : 20 minutes de pratique (on arrête le chrono lors des corrections)
Organisation : Demi-terrain , minimum 16 joueurs , 2 circuits (orange et bleu)
Explication
Le 1er joueur part en conduite de balle à bonne allure et passe le ballon dans la course de son partenaire. Le receveur effectue une prise de balle vers l'avant et dans la porte afin de finir.
Comportements attendus
Maîtrise technique : enchaîner prise de balle et passe. Qualité d'exécution technique. Orientation 3/4 du joueur qui va recevoir le ballon. Gagner du temps sur l'enchaînement exécuter la passe et le 1er pas de la course en même temps.
Attention
Le passeur et le receveur doivent être connectés le ballon ne doit arriver ni trop tôt ni trop tard. Donnez bien les éléments déclencheurs aux joueurs pour que la passe parte au bon moment.
📅 9 juillet 2026
Pressing Intense / Jeu de Transition / 2 contre 4
Objectif : Changement rapide de statut Endurance
But : Marquer selon les différents rôles
Durée / Volume : Séquences de 5 minutes
Organisation : Zone de 20x35m : 2 zones de but (20x15 chacune) + 1 zone du milieu (20x5) avec 4 mannequins, 6 ballons, 4 plots, 4 mannequins, minimum 12 joueurs, 3 équipes de 4
Explication
Jeu réduit utilisable lors de la préparation estivale, quelle que soit la catégorie de foot à 11.
3 équipes de 4 joueurs. Une équipe garde la possession du ballon dans une zone de but, puis transmet à la seconde équipe après un nombre de passes défini au préalable. Une équipe joue le rôle de "chasseur" en zone du milieu. 2 joueurs défensifs (jaunes) se déplacent pour essayer de récupérer le ballon ou de le dégager (1 point). Si les jaunes réussissent, les équipes rouge et jaune changent de rôle. Si les rouges parviennent à réaliser le nombre de passes défini, ils doivent ensuite essayer de passer le ballon de l'autre côté en dépassant les mannequins et les 2 joueurs jaunes de la zone du milieu. Les joueurs sont limités à 2 touches. Alterner les équipes si les chasseurs ne récupèrent pas le ballon.
Comportements attendus
Maîtrise technique , enchaîner les passes et effectuer les courses rapides. Course intensive pour chasser. Endurance pour maintenir l'effort sur l'ensemble de la séquence. Donner les éléments déclencheurs pour garder ou chasser le ballon.
Attention
L'éducateur doit être vigilant aux séquences jouées afin que ce ne soit pas toujours la même équipe qui chasse , alterner régulièrement les rôles.
Variantes
Choisir les valeurs de l'équipe adverse.
📅 8 juillet 2026
Puissance Aérobie : Etre en situation de fatigue avant de jouer
Objectif : Effort VMA avant de jouer le 3 contre 2
But : Marquer malgré la fatigue
Durée / Volume : Travail intermittent 20"/40" ,chaque répétition dure environ 20 secondes (course + opposition), suivies de 40 secondes de récupération
Organisation : 3 groupes de 3 joueurs (attaquants) et 3 groupes de 2 joueurs (défenseurs) 4 ballons, 2 plots, 1 mannequin
Explication
Opposition en 3 contre 2 (3 attaquants contre 2 défenseurs). Avant chaque opposition, les joueurs effectuent une course rapide à VMA. L'objectif est de les mettre en situation de fatigue avant de jouer, afin de solliciter la puissance aérobie tout en conservant un travail technique et tactique devant le but. Tu peux également intégrer un travail d'appuis, de coordination ou de renforcement musculaire au début ou à la fin de la course.
Comportements attendus
Maintenir la qualité technique et tactique malgré la fatigue induite par la course. Prendre les bonnes décisions en 3 contre 2 même en étant essoufflé. Ne pas relâcher l'intensité de la course pour préserver le confort lors de l'opposition.
Attention
L'effort VMA doit être réel avant chaque opposition — surveiller les joueurs qui sous-estiment la course pour mieux gérer l'opposition. Le ratio 20"/40" est à respecter strictement pour maintenir la qualité de l'exercice sur la durée.
📅 7 juillet 2026
Quiz , Quel éducateur es-tu en pré-saison ? 🎯!
En fonction de ta réponse, retrouve le PDF qui correspond a la fin du quizz et télécharge le !
Cela te permettra de savoir ce que tu dois faire et comment être meilleur !
📅 6 juillet 2026
Jeu de Possession : Maintenir la possession en supériorité numérique
Objectif : Garder la possession en supériorité numérique
Dominante athlétique : Endurance puissance , répétition d'efforts en déplacement continu avec et sans ballon
But : Rouges 10 passes = 1 point / Jaunes = interception + but = 1 point
Organisation : 10 ballons, 4 plots bleus, 4 cônes jaunes, 6 chasubles, 4 cages aux angles
Explication
Les rouges enchaînent les passes et gardent le ballon en profitant de leur supériorité numérique. Si les jaunes récupèrent le ballon, ils doivent marquer dans l'un des 4 buts situés aux angles du terrain.
Comportements attendus
Les joueurs en possession se déplacent en permanence pour offrir des solutions au porteur. Les joueurs en infériorité maintiennent une pression collective et constante sur le ballon. Intensité soutenue sur l'ensemble du jeu.
Attention
Surveiller la passivité des joueurs sans ballon en possession — la supériorité numérique ne dispense pas du déplacement. Les jaunes doivent transitionner vite vers l'attaque dès la récupération.
Variantes
Alterner les rôles. Demander une passe obligatoire pour les jaunes avant de marquer.
📅 5 juillet 2026
Jeu la Passe à 50 : Se déplacer pour conserver (endurance capacité)
Objectif : Se rendre disponible pour le porteur de balle en se déplaçant dans les espaces
But : Enchaîner les passes le plus vite possible — 50 passes = 1 point
Durée - Volume : 20 minutes — 5 observateurs, 5 joueurs par équipe
Organisation : Zone de 35x35m — 12 ballons rouges, 12 plots bleus
Explication
L'équipe en possession enchaîne le plus de passes possible pour être la première à atteindre 50 passes. Lors de la perte du ballon, l'équipe garde le même nombre de passes acquises et reprend son compteur là où elle en était lors de la récupération suivante.
Comportements attendus
Se déplacer continuellement pour se rendre disponible au porteur de balle. Trouver les espaces libres avant de recevoir. Enchaîner les passes rapidement sans temps mort.
Attention
Veiller à ce que les joueurs sans ballon se déplacent en permanence — la tentation de rester statique est forte. La disponibilité se construit avant la réception, pas après.
Variantes
Imposer une contrainte de jeu combinée. Contraintes techniques (jeu long...).
📅 4 juillet 2026
L'échelle RPE — Mesurer l'effort de vos joueurs
Avant de continuer les procédés, voici un outil indispensable pour piloter votre préparation physique : l'échelle RPE (Rate of Perceived Exertion).
Concrètement, c'est une échelle de 1 à 10 que vous donnez à vos joueurs en fin de séance ou d'atelier. Ils évaluent eux-mêmes l'intensité ressentie de l'effort.
Pourquoi c'est utile ?
Vous avez une mesure subjective de la charge sans matériel
Vous ajustez le volume et l'intensité de la séance suivante
Vous responsabilisez le joueur sur la gestion de son effort
Vous détectez rapidement les joueurs en difficulté ou en sous-régime
Comment l'utiliser ?À la fin d'un atelier ou d'une séance, demandez à chaque joueur : "Sur 10, à combien tu évalues ton effort ?" Croisez les réponses avec ce que vous avez observé sur le terrain.
Repère pratique : en préparation physique pré-saison, visez une intensité perçue entre 6 et 8 selon la période et l'objectif de la séance.
📅 3 juillet 2026
Exercice 1 : Maîtrise technique et endurance capacité
Objectif : Maîtrise technique et développement de l'endurance capacité
But : Réussir le circuit technique : but = 1 point
Durée / Volume : 5 minutes par atelier
Organisation : 12 ballons, 3 arceaux, 2 planches, 6 jalons, 3 mannequins, 4 cages
Explication
4 ateliers à réaliser en rotation :
Une deux pied gauche sur la planche 1, un deux pied droit sur la planche 2, conduite + passe à l'éducateur qui remet le ballon au joueur, dribble sur le mannequin + frappe
Conduite + dribble sur le jalon, passer le ballon sous les arceaux de précision + saut par-dessus, une deux avec l'éducateur, conduite sur 5 mètres + frappe
Une deux avec l'éducateur + slalom sur les 3 jalons, une deux avec la planche + frappe immédiate
Conduite rapide + dribble sur le mannequin blanc, passer dans la porte + frappe immédiate en se réorientant vers le but
Comportements attendus
Enchaîner les actions techniques sans temps mort. Maintenir la qualité d'exécution sur l'ensemble des 5 minutes. Chercher à marquer à chaque frappe.
Attention
Surveiller la qualité des appuis sur les planches en début d'atelier c'est là que se construit la bonne coordination pour la suite du circuit.
📅 2 juillet 2026
🎁 Un outil offert : le lexique de la préparation physique
Cette semaine, en complément des procédés quotidiens, je vous offre un lexique complet pour mieux comprendre et communiquer autour de la préparation physique.
Parce qu'en tant qu'éducateur, maîtriser le vocabulaire c'est aussi maîtriser les concepts. Et mieux on comprend ce qu'on fait, mieux on peut l'expliquer à ses joueurs.
Ce lexique couvre 4 grands domaines :
Les capacités énergétiques : aérobie, anaérobie, VMA, VO2max, récupération active...
La vitesse et la puissance : vitesse de réaction, pliométrie, accélération, détente...
La force et la coordination : gainage, proprioception, motricité générale, souplesse...
Les méthodes et l'organisation : périodisation, RPE, interval training, pré-saison...
32 termes définis clairement, à destination des éducateurs, entraîneurs et directeurs techniques.
telecharge le document ci-dessous
📅 1er juillet 2026
Coordination / Possession / Pré-saison
Objectif : Améliorer les enchaînements avec de la motricité et de la coordination
But : Réussir l'atelier moteur et l'exigence technique de l'éducateur
Organisation : Zone de 25x25m / 6 ballons, 4 plots
Explication
Après avoir réalisé l'atelier de motricité, les 4 joueurs rentrent dans l'espace de jeu. L'éducateur envoie le ballon à l'un des joueurs et donne le nombre de touches de balle avec lequel les 4 joueurs doivent échanger. Les 4 joueurs se passent le ballon et le dernier le redonne à l'éducateur avant de tourner sur les ateliers.
Comportements attendus
Enchaîner l'atelier moteur et l'exigence technique sans rupture. Respecter le nombre de touches imposé par l'éducateur. Communiquer pour organiser la circulation du ballon.
Attention
Veiller à ce que les joueurs soient disponibles et placés avant de recevoir le ballon la prise d'information se fait pendant l'atelier moteur, pas après.
Variantes
Imposer un principe de jeu selon la réception du ballon (appui, soutien, une touche, deux touches).
📅 30 juin 2026
🎁 Un guide offert : les qualités physiques essentielles par catégorie
Cette semaine, en complément des procédés quotidiens, je vous offre un guide complet pour structurer votre préparation physique selon l'âge de vos joueurs.
De l'U6 au Senior, ce guide vous donne pour chaque catégorie :
Les qualités physiques prioritaires à développer
Des repères pédagogiques concrets pour adapter votre approche
Parce qu'un même exercice n'a pas le même sens selon qu'on l'utilise avec des U10 ou des U18.
📅 29 juin 2026
Circuit Technique
Objectif : Développer la capacité aérobie
Durée / Volume : 2 blocs de 10 minutes — 3 minutes de récupération entre les deux blocs
Organisation : Faire deux circuits ou mettre le second groupe sur un autre travail — 10 ballons, 5 plots, 2 planches, 1 mannequin
Explication
Circuit enchaîné de 7 tâches techniques sans s'arrêter :
Appui / soutien avec la planche
Jonglerie en mouvement
Slalom des deux pieds
Conduite semelle
Appui / soutien avec la planche pour éliminer le mannequin
Conduite rapide
Fixer et dribbler pour marquer
Comportements attendus
Enchaîner les demandes techniques sans interruption. Maintenir la qualité d'exécution malgré la fatigue accumulée au fil du circuit.
Attention
Surveiller le relâchement technique en fin de bloc, notamment sur la conduite et le dribble final. La récupération de 3 minutes entre les deux blocs est à respecter strictement.
📅 28 juin 2026
Endurance Puissance — Pré-saison
Objectif : Améliorer l'endurance puissance et trouver des relations de jeu
But : L'équipe qui a marqué le plus de buts gagne
Organisation : Zone de 20x20m, 6 ballons, 4 plots
Explication
Le jeu démarre par un 1 contre 1 sur les petits buts. Le joueur qui marque est rejoint par l'un de ses coéquipiers pour jouer un 2 contre 1 sur le grand but. Dès que les joueurs marquent ou perdent le ballon, on passe en 2 contre 2. Puis comme sur la première consigne, le joueur qui marque est rejoint par l'un de ses coéquipiers et ainsi de suite. Adapter les distances de la zone de jeu en fonction du nombre de joueurs.
Comportements attendus
Enchaîner les situations de jeu sans temps mort. Maintenir l'intensité malgré la fatigue. Trouver des relations de jeu rapides en supériorité numérique.
Attention
Veiller à ce que les transitions entre les situations soient rapides. Le nombre de joueurs doit correspondre à la taille de la zone — adapter si nécessaire.
Variantes
Contraintes de temps pour marquer.
📅 27 juin 2026
🎁 Un outil offert : la grille d'observation
En parallèle de la série de procédés, je vous offre aujourd'hui un outil concret pour aller plus loin sur le terrain.
La grille d'observation par joueur vous permet d'évaluer chacun de vos joueurs pendant vos séances de préparation physique, sur trois axes :
Axe physique : intensité, engagement, récupération, résistance à la fatigue
Axe technique : qualité d'exécution, maintien sous fatigue, anticipation, précision
Axe comportemental : concentration, respect des consignes, communication, réaction aux corrections
Une note globale sur 16 et un espace bilan pour fixer les objectifs de la séance suivante.
👉 Téléchargez la grille gratuitement ici
Bonne utilisation sur le terrain !
📅 26 juin 2026
Travail Technique / Puissance Aérobie
Objectif : Progresser par la passe
Durée / Volume : Demi-terrain foot à 11 , doubler les postes
Organisation : 16 ballons, 7 plots, 1 cage, 3 cerceaux, 2 échelles de rythme, 1 haie passe et suit, ne jamais s'arrêter
Explication
Circuit de 7 stations à réaliser avant de recevoir le ballon :
Relance à la main
Saut 1 pied dans cerceau
Aller au plot et revenir
Faire le tour du cône et avancer
Échelle de rythme
Saut latéral 1 pied (gauche / cerceau / droite)
Saut de haies + frappe
Comportements attendus
Réaliser le parcours en exécutant les demandes avant de recevoir le ballon. Ne jamais s'arrêter. Passe et suit à chaque station.
Attention
Veiller à ce que les joueurs anticipent le déplacement avant la réception, le travail se fait avant d'avoir le ballon, pas après.
Variantes
Réaliser le même parcours de l'autre côté.
📅 25 juin 2026
Jeu réduit 4v4 + Circuit endurance
Objectif : Développer la capacité aérobie, maintenir la qualité technique et tactique malgré la fatigue
Durée / Volume : 4 séquences de 5 minutes
Organisation : 2 ateliers en simultané, un jeu réduit 4 contre 4 et un circuit endurance. Deux coachs nécessaires pour distribuer les ballons sur les deux buts. Deux options d'organisation :
Faire quatre groupes (bleus et rouges) et répartir deux groupes par procédé
Faire deux groupes et alterner les procédés
Explication
Jeu réduit 4 contre 4 selon les postes, en parallèle d'un circuit endurance. Les groupes alternent entre les deux ateliers selon l'option choisie.
Comportements attendus
Ne pas s'arrêter malgré la fatigue maintenir la réalité technique et tactique tout au long des séquences.
Attention
Peu de ballons perdus malgré la fatigue. Ralentir si nécessaire mais ne jamais s'arrêter.
Variantes
Alterner jeu et exercice.
Méthode pédagogique : Découverte → Guidage → Directive
📅 24 juin 2026
Circuit Technique
Objectif : Développer la capacité aérobie
Durée / Volume : 2 blocs de 10 minutes, 3 minutes de récupération entre les deux blocs
Organisation : Faire deux circuits ou mettre le second groupe sur un autre travail, 10 ballons, 5 plots, 2 planches, 1 mannequin
Explication
Circuit enchaîné de 7 tâches techniques sans s'arrêter :
Appui / soutien avec la planche
Jonglerie en mouvement
Slalom des deux pieds
Conduite semelle
Appui / soutien avec la planche pour éliminer le mannequin
Conduite rapide
Fixer et dribbler pour marquer
Comportements attendus
Enchaîner les demandes techniques sans interruption. Maintenir la qualité d'exécution malgré la fatigue accumulée au fil du circuit.
Attention
Surveiller le relâchement technique en fin de bloc, notamment sur la conduite et le dribble final. La récupération de 3 minutes entre les deux blocs est à respecter strictement.
📅 23 juin 2026
EXERCICE
Circuit de passe et conduite / Jeu à 4
Objectif : Être capable de conduire et d'enchaîner
Durée / Volume : 2 séquences de 7 minutes
Organisation : Jeu à 4 joueurs (postes A, B, C et D) sur un espace de 15m × 21m
installer autant d'ateliers que nécessaire
Explication
Circuit de passes entre les postes A, B, C et D, reproduit à l'identique de l'autre côté. Deux touches de balle obligatoires pour travailler la prise de balle orientée. Travail en passe et suit.
Comportements attendus
Faire des petites foulées entre chaque passe. Multiplier les contacts avec le ballon. Prendre les informations sur les partenaires avant de recevoir.
Attention
Les joueurs doivent exécuter les gestes techniques sans perdre la maîtrise du ballon, critère de réussite à observer en priorité.
Variantes
Varier les exigences techniques sur la conduite et la passe
Varier le parcours moteur (passe et suit) entre les coupelles
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